Мысленный спам или Навязчивые мысли

Теория

Приведу примеры тем и мыслей, которые часто становятся навязчивыми.
⁃ «Я так устал(а), я ничего не могу делать»
⁃ «Почему у меня не получается начать что-то делать?»
⁃ «Я не смогу сосредоточиться»
⁃ «За что мне это всё?»
⁃ «Почему у других нет таких проблем?»
⁃ «Почему у меня не получается?»
⁃ Воспоминания о всех своих недостатках, неудачах и ошибках
⁃ «Я так злюсь на себя за это»
⁃ «Мне так одиноко»

Самая главная ошибка, которую мы допускаем, когда начинаем погружаться в эти мысли, — думаем, что они помогают. На самом деле нет. В них нет никакой пользы, они только усиливают ощущение беспомощности.

На самом деле такие мысли — это когнитивный спам. Мы привыкли к тому, что если мысли возникают в голове, значит, это что-то важное. Моё, родное. Мы на них фокусируемся, и в итоге вязнем в них ещё больше. С навязчивыми мыслями нужен другой подход. Спросить себя: «Эта мысль помогает мне найти решение? Ведет к чему-то новому?» Нет? Отмечаем ее как спам. Снижаем ее значимость. Она не уйдет сразу, нужно изменить к ней своё отношение.

Возможно, у вас появилась мысль «Нет, ну подожди, они мне помогают!» Если вы начали думать о чем-то, поанализировали немного, нашли решение и успокоились — верю! Но чаще с навязчивыми мыслями бывает не так. Объясню почему.

Наше мышление можно описать как движение внутри 4 уровней:

Рефлексивный (я думаю о том, что случилось, что привело к неудаче)
⬇
Личностный (я думаю о том, какой я в связи с этой ситуацией)
⬇
Операциональный (вспоминаю, что я уже делал)
⬇
Предметный (что я еще могу сделать?)

Когда нас настигают навязчивые мысли, мы застреваем на каком-то уровне. Например, допустили ошибку в презентации для клиента. Кусаем локти, думаем: «Боже, ну я и дурак, как я мог(ла) это не заметить». И бесконечно гоняем эти мысли. Оп, мы в ловушке, застряли на рефлексивном и личностном уровнях. И не можем продвинуться дальше. Решения нет, есть только самокопание.

Что можно сделать, чтобы дойти до продуктивного предметного уровня? Снизить значимость этих мыслей и изменить убеждения на личностном уровне: «Да, я мог ошибиться, и это нормально. Я человек, который имеет право на ошибку, это не делает меня хуже. Что я делал в таких ситуациях раньше и как я могу исправить это?»

Шаги вглубь размышлений должны служить для шагов вперёд.

Более подробно про выход из зацикливающихся мыслей я расскажу позже.

Какие мысли появились?

Практика

Первое. Начнём с принятия. Да, навязчивые мысли могут появляться. Они появляются у всех людей время от времени. Они не уйдут просто так. Заставить себя не думать о чём-то — нереалистично, поэтому когда они появляются, важно их отметить и посмотреть на них со стороны. «О, снова эти мысли, окей». И двигаться дальше.

Второе. Чтобы с чем-то справиться, надо для начала в этом разобраться. Я предлагаю выполнить такое упражнение: завести «дневник навязчивых мыслей». Каждый раз, когда они появляются, важно отметить и записать:
Тема этих мыслей (ошибка на работе, мысли о моем самочувствии и т.д.), как будто мы ставим на них тег (ключевое слово);
Была ли ситуация-триггер? Какая?
На каком уровне я застреваю (детали ситуации; какой я в этой ситуации; что я делал и это не сработало)
Что я делал(а) в тот момент, когда мысли начались? Насколько я был погружен в это дело?

Это поможет больше узнать о содержании этих мыслей, осознать их — первых шаг на пути к освобождению.

Третье. Развиваем эмпатию. Если бы в такой ситуации оказался мой друг, думал бы я о нём так же? Что бы я ему сказал(а)? Относился бы я к нему так же, как к себе сейчас?

Четвёртое. Понять функции этих мыслей. Часто зацикливание на негативных мыслях — это стратегия избегания. И здесь важно понять, от чего же я бегу в реальности с помощью них? От риска провала, от критики и наказания со стороны других, от каких-то нежелательных чувств или состояний?
Нашли? Теперь нужно сделать шаг дальше: какие у меня есть возможности вместо зацикливания на мыслях? Что можно сделать?

Еще несколько штук, которые можно сделать в моменте, когда мысли затянули:
1) Найти в ситуации что-то смешное. Юмор помогает дистанцироваться и взглянуть под другим углом
2) Громко сказать «Стоп!» Это может разорвать цикл
3) Визуализировать в воображении, как вы собираете эти мысли и выбрасываете в мусорную корзину. Упражнение не для всех, но может помочь и привычный цикл разрушить, и снизить значимость
4) Переключиться в здесь и сейчас. Это про осознанность, но там на отдельный пост.
И помните: вы — это не ваши мысли. Вы намного больше и сильнее

С уважением,
ваш психолог Влад Мерк.